Is brood gezond? Dat is ons wel altijd zo geleerd. Toch is er de laatste tijd veel te horen over de negatieve effecten van brood op onze gezondheid, met name door de gluten die erin zitten.
Gluten: het is een veel besproken topic! Ook met mijn klanten is het vaak onderwerp van gesprek. Daarom hoog tijd voor dit blog 🙂
Wat is gluten eigenlijk?
Gluten is de naam van een groep eiwitten, in dit geval gliadine genaamd, dat we terugvinden in vijf soorten granen: tarwe, rogge, spelt, gerst en kamut. Omdat de glutensoort en glutenopbouw per graansoort verschillend is, reageren de meeste mensen bijvoorbeeld heftiger op tarwe dan op spelt.
Glutenvrije granen zijn: rijst, boekweit, quinoa, gierst, teff, mais (wel erg suikerrijk), amaranth (geen graan, wel een vervanger), haver (meestal).
Gluten zorgen voor een verminderde absorptie van voedingsstoffen in de darm. Ook blokkeren zij de verteringsenzymen en belemmeren daarmee de eiwit- en vetvertering.
We zijn allemaal gevoelig voor gluten (hoewel de één er meer last van heeft dan de ander).
Om dat te begrijpen moeten we even terugkijken naar onze ontwikkeling als mens.
Miljoenen jaren leefden we als jagers-verzamelaars en bestond ons eetpatroon met name uit planten, kruiden, eieren, fruit, noten, zaden, pitten, vlees en vis. Tot we tienduizend jaar geleden geen zin meer hadden steeds te verkassen. We gingen manieren bedenken om voedselvoorraden aan te leggen, zodat we in alle seizoenen voldoende voeding op voorraad hadden. Akkers werden aangelegd en voor het eerst werden granen verbouwd.
Gevolg was dat we steeds meer koolhydraten op ons bordje kregen, in plaats van te vertrouwen op de opbrengst van het jagen en verzamelen. Daardoor kregen we ook stukken minder eiwitten en vetten binnen kregen. Accent kwam te liggen op granen, wat best opmerkelijk is, omdat de mens hiervoor nooit granen gegeten had. Ze passen dus ook niet in ons ‘ontwerp’. Er zijn voedingsexperts die zeggen dat het even vreemd is als een leeuw die gras eet!
Bij de jager-verzamelaars was er voor zover we weten weinig/geen sprake van intoleranties. Zij aten namelijk de producten die pasten bij ons genetisch ontwerp. Zoals veel minder graangerechten, en ze gebruikten veel vetten bij de bereiding van voedsel.
Uit studies van oude skeletten blijkt ook dat de vroegste boeren klein, zwak en ziekelijk waren en dat de kindersterfte toen groot was vanwege ziekten, slechte hygiëne én eenzijdige voeding.
Glutensensitiviteit, coeliakie, glutenintolerantie: wat is het verschil?
Deze termen vliegen je om de oren als je je verdiept in glutenvrij eten en de meningen verschillen nog wel eens. De meest heftige problemen treden op bij coeliakie, een auto-immuunziekte waarbij je darmen niet tegen gluten kunnen. Het wordt ook wel glutenintolerantie genoemd. Zelfs sporen van gluten door kruisbesmetting geven dan al hevige klachten. Coeliakie kan alleen worden getest door de huisarts.
Maar veel mensen hebben ook last van (darm)klachten terwijl artsen na een onderzoek geen glutenintolerantie (coeliakie) of tarwe allergie kunnen ontdekken. Mogelijk heb je toch last van de gluten die je eet. Dat noemen we dan glutensensitiviteit of glutenintolerantie (maar dan in een lichtere vorm dan coeliakie).
Moet je nu allerlei testen gaan doen?
Hoe weet je nou of dit ook voor jou geldt? Heel simpel. Probeer het gewoon eens! Probeer een week of drie (het liefst natuurlijk langer) glutenvrij te eten en vergelijk!
Naast glutenvrij is het dan ook verstandig is om zo min mogelijk zuivelproducten te nemen (kaas, melk, yoghurt, room etc.). Zuivel kan namelijk een vergelijkbare werking hebben op de darm.
Symptomen van glutensensitiviteit
Mensen die gevoelig zijn voor gluten hebben klachten die doen denken aan coeliakie.
Dit kunnen onder andere zijn:
- buikpijn
- een opgeblazen gevoel
- diarree
- obstipatie
- migraine
- huidproblemen
- depressieve gevoelens
- angstgevoelens
- watten in je hoofd (brain fog)
- gewrichtsklachten
- spierpijnen
- luchtwegproblemen
- (chronische) vermoeidheid
De symptomen kunnen heel uiteenlopend zijn en per persoon verschillen.
Let op: je hoeft dus niet persé darmklachten te hebben bij intolerantie. Klachten kunnen ook betrekking hebben op andere organen zoals het zenuwstelsel (depressies, ADHD, autisme), schildklier, huid, lever, gewrichten en botten en de alvleesklier. Ook klachten als bloedarmoede, stress en prikkelbare darmsyndroom kunnen een link hebben met het eten van gluten.
Mijn mening? Iedereen ‘lijdt’ onder het eten van veel gluten.
Het is zo normaal: in de ochtend brood of crackers, bij de lunch ook en in de avond iets van pasta. Maar al die gluten zijn nogal een aanslag voor je darmen en dus voor je hele gezondheid.
Zo dacht ik dat ik redelijk gezond at, tot er uit een EMB test een glutenintolerantie kwam, ik gluten fors ging verminderen en ik ontdekte wat dat met me deed! Veel meer energie, makkelijker kunnen afvallen, migraine werd stukken minder en zo kan ik nog wel even doorgaan. Ik zie ook veel klanten opknappen nadat zij gluten zijn gaan schrappen.
Wat doen gluten dan?
Gluten worden gezien als lichaamsvreemd. Het tast het darmslijmvlies aan, waardoor deze als het ware doorlaatbaar wordt en gluten en andere stoffen door de darmwand gaan en in je bloedbaan terechtkomen. Dit wordt ook wel een lekkende darm, leaky gut of doorlaatbare darm genoemd. Het kan veel problemen geven, want hierdoor komen er via je darmwand stofjes in je bloed terecht die hier niet thuis horen. Stofjes die eigenlijk op weg waren naar de uitgang zeg maar.
Dat darmslijmvlies is dus heel belangrijk. Slijmvliezen vormen een verdedigingssysteem en zijn de grens tussen ons lichaam en de buitenwereld. Het darmslijmvlies maakt voor 80% deel uit van het totale slijmvlies van ons lichaam. Een gezonde slijmvliesbarrière is dus van groot belang voor een goede gezondheid.
Waarom krijgen steeds meer mensen last van gluten?
Coeliakie komt nu vier keer vaker voor dan 50 jaar geleden en veel mensen zijn gevoelig voor gluten. Dit komt omdat er steeds meer gluten wordt toegevoegd aan met name tarwe. Gluteneiwitten fungeren namelijk als een soort lijm. Ze geven het deeg elasticiteit, absorptievermogen, houden alles bij elkaar en helpen het rijzen. Daarbij worden ze ook gebruikt om producten als sauzen en soepen te binden. Bijna alle bewerkte producten bevatten gluten. Gluteneiwitten worden zelfs gebruikt in lippenstift! Ze zijn dus bijna niet te vermijden. Vooral de moderne tarwegluten zijn agressief.
Je stelt je dus niet aan als je besluit minder gluten te gaan eten. Als je je herkent in sommige van de klachten zou ik zeggen: neem de proef op de som! Je gezondheid serieus nemen is het beste wat je kunt doen 🙂
Glutenvrij of -arm gaan eten? Vermijd deze valkuil!
Het kan soms best wel even zoeken zijn naar glutenvrije alternatieven.
Gelukkig zijn er inmiddels talloze glutenvrije granen en zaden op de markt waar je alle kanten mee uit kunt. Heb je inspiratie nodig kijk dan eens bij mijn recepten, ze zijn allemaal glutenvrij; klik daarvoor hier.
Maak niet de fout door het glutenvrije vak in de supermarkt leeg te kopen. Want glutenvrij eten betekent nog niet per definitie gezonder als je naar het glutenvrije vak loopt. Om in de buurt te komen van de smaak van ‘normale’ producten wordt namelijk veel zetmeel gebruikt. Tapiocazetmeel en maiszetmeel zijn hierbij favoriet. Ook worden deze voedingsmiddelen flink gezoet met allerlei vormen van suikers en siropen. Vooral deze combinatie van zetmeel en extra suikers betekent een aanval op je gezondheid, want ze laten iedere keer je bloedsuikerspiegel pieken. Piekt je bloedsuiker vaak, dan moet insuline in jouw lichaam heel vaak in actie komen. Dan kan er een situatie ontstaan dat je cellen langzaam doof worden voor deze insuline, waardoor ze dit niet meer goed kunnen opnemen. Dit heet insulineresistentie (en is de voorloper van diabetes). Dit is een ongezonde situatie en het maakt daarnaast afvallen bijna onmogelijk.
Tips voor een gezond & glutenarm/vrij bestaan
Allereerst: onbewerkte voeding is altijd veel beter dan alle bewerkte voeding uit een voedselfabriek. Ze geven je lichaam veel meer voedingsstoffen die het zo hard nodig heeft en veel minder chemische stoffen die je toch al kwetsbare spijsvertering en stofwisseling in de war gooien. Probeer deze glutenvrije tips en glutenvrije recepten eens uit!
- Lees altijd de kleine lettertjes op de verpakkingen, vooral ook van glutenvrije producten. Wat zit erin? Glutenvrij wil niet zeggen gezond.
- Maak je eigen granola door een havermout te mengen met allerlei zaden, pitten, ongebrande noten, kokos, gedroogd fruit, cacaonibs etc.
- Leer je eigen glutenvrije brood bakken zodat je weet wat erin zit. Probeer deze bijvoorbeeld eens uit! Of koop de beste kwaliteit broodbakmix die je kunt vinden. Ik ben fan van Oerchef, die kun je vinden tussen mijn favorieten.
- Kies glutenvrije pasta’s gemaakt van boekweit of quinoa. Ze zijn in veel online winkels of bijv. bij Ekoplaza te koop. Er is ook pasta van zeewier op de markt.
- Bak zelf iets lekkers. Er zijn volop glutenvrije melen op de markt zoals boekweitmeel, quinoameel, amandelmeel, bruine rijstmeel, gierstmeel enz.
- Verminder het eten van brood en crackers en vervang dit voor lekker veel salades, soepen en smoothies. Je lichaam heeft deze veel harder nodig.
- Maak een pizzabodem of taartbodem van bloemkool: maal een bloemkool fijn in je keukenmachine totdat het op rijstkorreltjes lijkt. Vermeng het met twee eieren, wat Keltisch zeezout en kruiden en klaar is het glutenvrije deeg voor je bodem!
- Koop of maak zelf rauwe lijnzaadcrackers en gebruik ze als crackers en toastjes.
- Google naar glutenvrije recepten. Er is echt heel veel lekkers te vinden!
Tot slot nog dit: sla niet door en probeer het niet perfect te doen. Onthoud dat je gezondheid wordt bepaald door wat je grotendeels eet, niet door wat je af en toe eet.
Ik ben erachter gekomen dat heel veel mensen een intolerantie hebben voor gluten en dit niet weten. Daarom wilde ik mijn ervaringen en kennis graag met jullie delen in dit blog.
Ik ben benieuwd wat je aan dit blog hebt gehad. Leuk als je me dit laat weten!
Of wil je meer weten over glutenvrij eten en hoe je dit het beste kan aanpakken?
Ik help je hier graag verder bij!
Stuur me gerust een berichtje, dan denk ik even met je mee.
Liefs,
Linda
